Deux repas, deux courbes de glycémie, deux ressentis d'énergie très différents dans les heures qui suivent.
Un déjeuner riche en glucides rapides (riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre) pris vers 12h-13h fait monter la glycémie vite et fort. Le corps réagit en sécrétant beaucoup d'insuline pour la faire redescendre, ce qui provoque un creux sous le niveau de départ deux à trois heures plus tard, soit typiquement entre 15h et 16h : c'est ce trou d'énergie de milieu d'après-midi. Un repas avec des protéines, des fibres et de bonnes graisses fait monter la glycémie plus doucement, et elle redescend sans creux.
Ce que les nutritionnistes et diététiciens appellent le crash glycémique n'est pas dans la tête : c'est une réponse hormonale mesurée et documentée depuis les années 2000. Ce n'est pas une question de volonté si la faim revient fort deux heures après un repas très sucré.
ℹ️ Nuance récente : une étude de 2025 (Cell Metabolism) confirme bien ce schéma de glycémie et d'insuline, mais montre que la sensation de faim ressentie ne suit pas toujours ce schéma de façon automatique d'une personne à l'autre. Le mécanisme hormonal est solide, son lien direct avec le fait de manger davantage au repas suivant l'est moins que ce qu'on pensait.
L'insuline a un rôle simple : faire entrer le glucose dans les cellules. Quand elle reste élevée longtemps, elle favorise aussi le stockage de l'excédent sous forme de graisse, et freine l'utilisation des graisses déjà stockées comme source d'énergie. Deux repas, deux réponses très différentes :
Comprendre ce mécanisme n'est pas une raison d'éliminer les glucides. C'est un argument pour privilégier ceux qui sont associés à des fibres, des protéines et de bonnes graisses plutôt que consommés seuls et rapides, un fruit plutôt qu'un jus, un pain complet plutôt qu'une baguette blanche.
Le stockage se fait surtout dans les deux à trois heures qui suivent un repas, tant que l'insuline reste élevée. Le déstockage, lui, ne peut avoir lieu que lorsque l'insuline redescend, entre les repas et surtout pendant la nuit : le jeûne nocturne est la plus longue fenêtre sans apport de la journée, et donc la principale occasion pour le corps de puiser dans ses réserves.
Le grignotage entre les repas maintient l'insuline élevée en continu et referme cette fenêtre. À l'inverse, espacer les repas et éviter les collations sucrées après le dîner laisse au corps le temps de déstocker pendant la nuit.
Dans le Scénario B, avec un repas associant protéines, légumes et bonnes graisses, la courbe reste modérée et dépasse rarement le seuil de stockage, même après un repas. L'insuline s'élève doucement et redescend vite, ce qui laisse au corps davantage d'occasions de puiser dans ses graisses entre les repas plutôt que d'en stocker.
💡 Pour aller plus loin : L'index et la charge glycémiques détaille comment calculer et comparer cet effet aliment par aliment, et Glucides cachés : le piège du score parfait montre où ces glucides rapides se cachent le plus souvent sur les étiquettes.
ℹ️ Sources
• Ludwig DS, The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease, JAMA, 2002.
• Association between glucose dips and hunger, ChroNu study, ScienceDirect, 2024.
• Liu Y. et al., Testing the carbohydrate-insulin model, Cell Metabolism, 2025.