Mieux dormir : ce que l'assiette et le verre décident

Beaucoup de gens qui se disent mauvais dormeurs s'endorment très bien. Ce qu'ils vivent mal, c'est la suite : un réveil vers 3h, un sommeil haché en seconde partie de nuit, et un lever plus fatigué qu'au coucher.

Cette distinction est utile, parce que les deux problèmes n'ont pas les mêmes causes. L'endormissement dépend surtout de l'état d'éveil au moment du coucher. La continuité de la nuit, elle, dépend beaucoup de ce qui circule encore dans le sang pendant qu'on dort.

Et là, trois choses pèsent lourd et se règlent en amont : la composition du dîner, la caféine, et l'alcool.

C'est le fil laissé en suspens dans Gagner en énergie : un dîner très glucidique se paie deux fois.

Le mécanisme est le même que dans la journée. Le repas envoie beaucoup de glucose d'un coup, le pancréas répond par une décharge d'insuline, et la glycémie redescend deux à trois heures plus tard en passant sous son point de départ. Sauf qu'à cette heure-là, on dort.

Une glycémie qui chute pendant la nuit déclenche une réponse hormonale de correction, cortisol et adrénaline notamment, dont le rôle est de remonter le taux de sucre. Ce sont aussi des hormones de l'éveil. D'où ces réveils de milieu de nuit sans cause apparente, souvent autour de 3h, soit précisément l'intervalle attendu après un dîner pris à 20h.

Le levier n'est pas de sauter le dîner, qui produirait l'effet inverse, mais d'en aplatir la courbe : garder la protéine et les légumes, alléger la portion de féculents, et finir sur autre chose qu'un sucre rapide.

La caféine a une demi-vie d'environ cinq à six heures chez l'adulte. Un café pris à 16h laisse donc encore la moitié de sa dose active à 21h ou 22h, et le quart au milieu de la nuit.

Un essai souvent cité l'a mesuré directement. Des volontaires ont reçu 400mg de caféine, l'équivalent de deux à trois tasses, soit au coucher, soit trois heures avant, soit six heures avant. Résultat : même six heures avant le coucher, le temps de sommeil mesuré objectivement chutait de plus d'une heure.

Le second chiffre est le plus instructif. Les participants ne se rendaient compte de rien : leurs carnets de sommeil ne signalaient aucune gêne. On peut donc perdre une heure de sommeil par nuit à cause d'un café de l'après-midi tout en étant convaincu que la caféine ne nous fait rien.

L'alcool est un sédatif, pas un somnifère. La différence est exactement celle du premier chapitre : il aide à s'endormir et empêche de bien dormir.

Son effet est biphasique, et bien décrit. En première partie de nuit, l'endormissement est accéléré et le sommeil profond augmente. Puis, à mesure que l'alcool est métabolisé, la seconde moitié de nuit devient nettement plus fragmentée, avec des réveils multiples. Le sommeil paradoxal, celui qui porte la consolidation de la mémoire, est réduit sur l'ensemble de la nuit, et d'autant plus que la dose est élevée.

Le bilan est donc trompeur : on s'est endormi plus vite, et on a moins bien dormi. Comme le ressenti porte surtout sur l'endormissement, le verre du soir passe pour une aide alors qu'il est une des causes.

Sur ce point, il n'y a donc pas d'arbitrage à présenter : l'effet est dose-dépendant, moins il y en a, mieux la nuit se passe, et zéro reste le meilleur cas. Aucune quantité d'alcool n'améliore le sommeil.

Trois nutriments reviennent constamment sur ce sujet. Leur niveau de preuve n'est pas le même, et le dire fait partie de l'information.

Le magnésium participe à la régulation du système nerveux, et un déficit s'accompagne souvent d'un sommeil de moins bonne qualité. Corriger un apport insuffisant est donc justifié. En revanche, l'idée qu'en prendre davantage améliore le sommeil de quelqu'un dont le statut est déjà correct repose sur des études peu nombreuses et de petite taille.

Les meilleures sources sont les graines et les fruits à coque, et les tables de ce site en donnent les teneurs :

L'apport de référence européen est de 375mg par jour. La table Graines & fruits à coque propose une portion de 30g. À ce format, une poignée de graines de courge en apporte 165mg, soit près de la moitié du besoin quotidien. Une poignée de tournesol en donne 98mg, une poignée d'amandes 81mg.

C'est donc atteignable, mais à une condition : que le magnésium vienne de là. Car sur ce point le site se heurte à sa propre logique. Les céréales complètes sont souvent présentées comme la solution, et elles en contiennent effectivement bien plus que les raffinées :

Le raffinage emporte les deux tiers du magnésium, en même temps que les fibres. Mais ce tableau ne dit qu'une chose : parmi les céréales, la complète garde ce que la raffinée a perdu. Il ne fait pas des céréales une bonne source pour autant, et c'est le rapport au glucide qui le montre.

Le complément n'a pas à être le premier réflexe, puisque le premier levier est dans l'assiette et qu'une poignée de graines de courge couvre déjà près de la moitié du besoin. Mais si cette voie ne se met pas en place, il se discute, avec un médecin ou un pharmacien plutôt qu'en autonomie : les doses et les interactions ne se valent pas, et le magnésium demande de la prudence en cas d'insuffisance rénale.

Deux acides aminés reviennent sur ce sujet, pour des raisons différentes.

Le tryptophane est l'un des neuf acides aminés essentiels décrits dans Protéines : la quantité ne dit pas la qualité. C'est le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Sans lui, la chaîne ne se fait pas. On le trouve dans les œufs, les fromages, les volailles, les poissons gras et les fruits à coque, c'est-à-dire dans les mêmes aliments que ceux déjà recommandés ailleurs sur ce site.

La glycine est un acide aminé non essentiel, mais c'est celui dont les données sur le sommeil sont les plus concrètes. Un essai japonais a montré que 3g pris environ une heure avant le coucher raccourcissaient le délai d'endormissement et celui d'entrée en sommeil profond, amélioraient la qualité de sommeil ressentie et réduisaient la somnolence du lendemain, sans modifier l'architecture du sommeil.

Le mécanisme proposé est élégant : la glycine augmente le flux sanguin cutané, ce qui fait baisser la température corporelle centrale. Or cette baisse est justement l'un des signaux physiologiques qui déclenchent le sommeil.

Un ordre apparaît en lisant la colonne des preuves de haut en bas : les leviers les mieux établis sont tous des retraits, et ceux qui consistent à ajouter quelque chose ferment la marche. C'est donc par là qu'il faut commencer, d'autant que c'est aussi là que les effets sont les plus grands : une heure de sommeil récupérée sur un simple café déplacé, aucun complément n'offre cela. Tant que la caféine de l'après-midi, le verre trop tardif ou le dessert sucré restent en place, ils annulent l'essentiel de ce qu'on pourrait ajouter par ailleurs.

Ce qui ne rend pas les ajouts inutiles pour autant : corriger un apport en magnésium insuffisant est justifié, et la glycine dispose de données réelles, même préliminaires.