Deux aliments à 20g de protéines ne se valent pas forcément. Ce que la colonne de nos tables ne peut pas vous dire.
Toutes les tables de ce site affichent une colonne Protéines, en grammes pour 100g. Cette valeur est exacte, et elle est utile. Mais elle mesure une masse, pas une utilité.
Autrement dit, elle répond à « combien y en a-t-il ? » et pas à « qu'est-ce que mon corps peut en faire ? ». Ce sont deux questions différentes, et l'écart entre les deux peut être considérable.
C'est le même mécanisme que celui décrit dans Glucides cachés : le chiffre imprimé n'est pas faux, il ne dit simplement pas ce qu'on croit qu'il dit.
Une protéine n'est pas une substance unique. C'est un assemblage d'acides aminés, une vingtaine, enchaînés dans un ordre précis. Manger une protéine, c'est donc en réalité avaler une chaîne que la digestion va démonter en pièces détachées, avant que le corps ne réassemble ses propres protéines avec ces pièces.
Sur cette vingtaine, le corps sait en fabriquer une partie lui-même. Neuf, non. Ceux-là doivent venir de l'alimentation, chaque jour, sans exception. On les appelle les acides aminés essentiels.
Le tryptophane est signalé parce qu'il ressort ailleurs sur ce site : c'est à partir de lui que l'organisme fabrique la sérotonine, puis la mélatonine. Il fait le lien avec Mieux dormir.
💡 L'image utile est celle d'un jeu de construction. Peu importe d'avoir mille briques si celles d'une seule forme manquent : le modèle reste inachevé, et les briques en trop ne servent à rien.
Un aliment dont les neuf essentiels sont tous présents en proportions suffisantes fournit une protéine dite complète. C'est le cas de la quasi-totalité des sources animales : œufs, poissons, viandes, produits laitiers.
Les sources végétales sont presque toutes déséquilibrées sur un ou deux acides aminés, et de façon très régulière :
C'est ce qu'on appelle l'acide aminé limitant : celui qui, étant en défaut, plafonne l'utilisation de tous les autres. D'où l'analogie du maillon faible, ou du tonneau dont la douve la plus courte fixe le niveau.
Le point important, et souvent mal compris : les deux défauts sont complémentaires. Les céréales apportent la méthionine qui manque aux légumineuses, les légumineuses apportent la lysine qui manque aux céréales. Ensemble, le profil redevient complet.
Semoule et pois chiches, riz et lentilles, pain et houmous, maïs et haricots noirs : toutes les cuisines traditionnelles ont trouvé cette combinaison bien avant qu'on sache l'expliquer.
Le soja fait exception parmi les végétaux, avec un profil proche de la complétude à lui seul.
Il existe un indicateur officiel, recommandé par la FAO depuis 2013 : le DIAAS, pour Digestible Indispensable Amino Acid Score. Il combine deux choses que la colonne « protéines » ignore l'une et l'autre.
D'abord le profil : l'aliment contient-il les neuf essentiels en proportions correctes ? Ensuite la digestibilité, mesurée acide aminé par acide aminé, et non sur la protéine en bloc. Car une protéine peut être bien composée et mal absorbée, ce qui revient au même dans l'assiette.
Les trois catégories retenues par la FAO
Sans entrer dans les valeurs aliment par aliment, l'ordre de grandeur est constant : les protéines de l'œuf et des produits laitiers se situent au sommet, les viandes et poissons juste derrière, le soja et les légumineuses dans la zone intermédiaire, et les céréales nettement en dessous du seuil des 75.
Ce score ne figure sur aucun emballage en France, et il n'est présent dans aucune table de ce site. C'est précisément pour cela que cet article existe : l'information n'est pas à votre disposition au moment où vous comparez deux produits.
La bonne nouvelle, c'est que rien de tout cela n'impose de calculer quoi que ce soit.
Si vous mangez des produits animaux, le sujet est réglé.
Œufs, poissons, viandes et laitages apportent des profils complets. La colonne « Protéines » de nos tables suffit alors à comparer : voir Viandes & œufs, Poissons et Produits laitiers.
Sur une base végétale, associer plutôt que cumuler.
Une céréale avec une légumineuse dans la même journée suffit. Il n'est pas nécessaire qu'elles soient dans la même assiette, contrairement à ce qu'on a longtemps affirmé : le corps dispose d'un pool d'acides aminés qui absorbe le décalage.
Se méfier du mot « protéiné » sur un emballage.
Une barre céréalière peut annoncer 10g de protéines sans que ces protéines soient d'un profil exploitable, et le plus souvent avec la charge glucidique décrite dans Glucides cachés.
Compter en aliments, pas en grammes.
Deux ou trois sources différentes dans la journée règlent la question du profil bien plus sûrement qu'un total à atteindre. Le calculateur de macros reste utile pour la quantité, il ne dit simplement rien de la qualité.
| Notion | Ce que ça dit vraiment |
|---|---|
| La colonne « Protéines » | Une masse. Ni le profil en acides aminés, ni la part réellement absorbée |
| Protéine complète | Les neuf essentiels présents en proportions suffisantes. Presque tout l'animal, le soja |
| Acide aminé limitant | Celui qui manque et plafonne l'usage des autres. Lysine pour les céréales, méthionine pour les légumineuses |
| DIAAS | L'indicateur FAO qui combine profil et digestibilité. Absent des étiquettes |
| « Riche en protéines » | Une quantité, jamais une qualité |
Le fil commun avec le reste du site : un chiffre exact peut induire en erreur, non parce qu'il ment, mais parce qu'il répond à une autre question que celle qu'on se pose.
ℹ️ Sources
• Méthode et seuils : Dietary protein quality evaluation in human nutrition, FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013. Rapport intégral (PDF)
• Bilan après dix ans : Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. PubMed Central
• Comparaison végétal / animal : Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the DIAAS. PubMed Central