Choisir son énergie principale : glucides ou lipides

Le corps humain fonctionne avec deux sources d'énergie principales : le glucose, qui vient surtout des glucides, et les acides gras, qui viennent des lipides alimentaires et des réserves de graisse. Les protéines peuvent dépanner, mais ce n'est pas leur rôle : le corps préfère les garder pour construire et réparer.

Les deux voies existent en permanence et fonctionnent en même temps. Ce qui varie, c'est la proportion. Et cette proportion n'est pas un réglage libre : elle est largement décidée par ce qu'on vient de manger.

La raison tient en une hormone. Quand la glycémie monte, le pancréas libère de l'insuline, dont le rôle est de faire entrer le glucose dans les cellules. Or l'insuline fait une seconde chose, moins connue : elle bloque la libération des graisses stockées. Tant qu'elle est haute, le corps ne peut pas puiser dans ses réserves. Il brûle ce qui arrive.

Le glucose est un carburant rapide. Il se mobilise vite, alimente sans délai le cerveau et les muscles, et permet les efforts intenses. C'est ce qui en fait le carburant de choix du sport à haute intensité.

Sa limite est la capacité de stockage. Le corps garde environ 400 à 500 g de glucides sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles, soit à peu près une journée d'autonomie. Une fois ces réserves pleines, le surplus part vers la graisse.

Sa seconde limite est le rythme. Un apport de glucides rapides fait monter la glycémie, l'insuline suit, le glucose est rangé, et la glycémie redescend, parfois plus bas que le point de départ. C'est le creux de milieu d'après-midi, avec sa fringale. La page Ce qui se passe après un repas détaille ce cycle, et Index et charge glycémiques explique pourquoi tous les glucides ne le provoquent pas au même degré.

Rien de tout cela ne rend les glucides mauvais. Des lentilles et une barre chocolatée sont deux glucides, avec deux effets sans rapport. La forme, les fibres qui l'accompagnent et la quantité comptent davantage que la catégorie.

Les graisses sont un carburant lent et dense. Un gramme fournit 9 kcal contre 4 pour un gramme de glucides, et les réserves sont sans commune mesure : même une personne mince porte plusieurs dizaines de milliers de kilocalories de graisse, contre l'équivalent d'une journée en glycogène.

Brûler des graisses ne demande pas d'insuline. C'est même l'inverse : la mobilisation des réserves démarre quand l'insuline est basse. D'où la sensation, souvent rapportée par les personnes qui réduisent fortement les glucides, d'une énergie plus régulière, sans les creux, et d'une faim moins impérieuse.

Quand les glucides deviennent très rares, le foie fabrique des corps cétoniques à partir des acides gras. Le cerveau, qui ne peut pas brûler les acides gras directement, sait en revanche utiliser ces cétones pour une bonne part de ses besoins. C'est l'état de cétose nutritionnelle, un fonctionnement physiologique normal, à ne pas confondre avec l'acidocétose diabétique, qui est une urgence médicale et relève d'un tout autre mécanisme.

La limite des lipides est symétrique de celle des glucides : la fourniture d'énergie est plus lente. Sur un effort bref et très intense, le corps réclame du glucose, et un système habitué à en manquer produit alors moins de puissance de pointe.

La question la plus intéressante n'est peut-être pas « lequel des deux », mais « est-ce que je sais passer de l'un à l'autre ». C'est ce qu'on appelle la flexibilité métabolique : la capacité à basculer proprement du glucose aux graisses selon la disponibilité.

Un métabolisme flexible tient plusieurs heures sans manger sans que ça devienne pénible, parce qu'il bascule sur ses réserves. Un métabolisme rigide, habitué à un apport de glucides toutes les trois heures, réclame le suivant dès que le précédent est épuisé. La faim n'est alors pas un besoin d'énergie, c'est un besoin de ce carburant précis.

Cette lecture explique pourquoi deux personnes au même apport calorique vivent des journées si différentes. Et elle déplace l'objectif : plutôt que de choisir un camp, retrouver la capacité de passer de l'un à l'autre.

Le débat est vif, et il faut distinguer ce qui est établi de ce qui ne l'est pas.

Un point mérite d'être signalé parce qu'il est souvent tu par les partisans du gras : chez une minorité de personnes, une alimentation très riche en lipides fait fortement monter le LDL. Le phénomène est réel, il concerne surtout des profils minces et sportifs, et sa signification pour le risque cardiovasculaire fait débat. Ce n'est pas une raison de renoncer, c'en est une de faire un bilan lipidique avant et après.

Le bénéfice attendu n'est pas le même selon d'où l'on part.

• Diabète de type 2, prédiabète, syndrome métabolique : c'est là que la réduction des glucides a les effets les plus nets et les mieux documentés.
• Fringales et coups de barre : le gain est souvent rapide et perceptible en quelques jours.
• Sport d'endurance : intéressant, avec une période d'adaptation de plusieurs semaines pendant laquelle les performances baissent avant de remonter.
• Sport explosif, efforts très intenses : peu d'intérêt, voire un handicap.
• Personne en bonne santé métabolique, sans symptôme : aucune urgence sur le plan physiologique. Le bénéfice se joue ailleurs, sur la volonté : un métabolisme flexible ne réclame pas son prochain apport de glucides trois heures après le dernier, ce qui retire une bonne part des fringales et du grignotage qu'il faut sinon combattre par discipline.

Beaucoup de gens se heurtent à une fin de non-recevoir en abordant le sujet en consultation. Il est tentant d'y voir de la mauvaise foi. La réalité est plus intéressante, et une partie de cette réserve est fondée.

Il y a aussi, sur la durée, ce que décrivait Thomas Kuhn : un paradigme scientifique ne se retourne pas parce qu'on l'a réfuté, mais parce que la génération qui le portait s'en va. La nutrition en est un cas d'école, avec un cycle particulièrement lent, les études d'observation demandant des décennies.

• Les deux carburants fonctionnent. Le corps utilise en priorité celui qu'on lui donne, et l'insuline arbitre.
• Tant que l'insuline est haute, les réserves de graisse restent fermées.
• L'objectif le plus solide n'est pas de choisir un camp, c'est de savoir passer de l'un à l'autre.
• Le bénéfice de réduire les glucides est net et documenté sur le versant métabolique, diabète de type 2 en tête. Il est bien plus discutable pour une personne déjà en bonne santé.
• La réserve du corps médical n'est pas seulement de l'inertie : la sécurité à long terme n'est pas établie, et les dérives existent.